Combien ?
L'OMS recommande, en l'absence de contre-indication, au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours, avec un peu de renforcement musculaire et des étirements doux. Bouger soutient l’humeur, le sommeil et une prise de poids saine.
De bons choix
La marche, la natation, le vélo d’appartement, le yoga prénatal et les exercices du périnée ménagent les articulations. Écoutez votre corps, hydratez-vous, et gardez une intensité qui vous laisse parler sans être essoufflée.
Quand arrêter et consulter
Évitez les sports de contact, les activités à risque de chute et, à partir du milieu de la grossesse, les longues positions allongée sur le dos. Arrêtez et demandez conseil en cas de saignement, contractions douloureuses, vertiges, douleur thoracique ou perte de liquide.
Commencer quand on n’était pas sportive
Il n’est pas nécessaire d’avoir fait du sport avant la grossesse pour en tirer les bénéfices. L’OMS le dit clairement : un peu d’activité vaut mieux que rien, et on peut augmenter progressivement la durée, la fréquence puis l’intensité. Si vous partez de zéro, commencez par des marches courtes que vous allongez de semaine en semaine, ou par des séances de dix à quinze minutes que vous répétez dans la journée.
Le repère de l’intensité modérée est simple : votre souffle s’accélère, vous avez chaud, mais vous pouvez encore tenir une conversation. Inutile de viser l’essoufflement. Les activités du quotidien comptent aussi : ménage énergique, jardinage, monter les escaliers, se déplacer à pied.
Avant de commencer, mentionnez votre projet à votre sage-femme ou votre médecin, surtout si vous avez un antécédent médical, une grossesse multiple ou un suivi particulier : ils confirmeront qu’il n’y a pas de contre-indication et vous aideront à choisir un rythme.
Le périnée, dès maintenant
Les exercices du plancher pelvien sont recommandés pendant toute la grossesse : ils soutiennent la vessie, l’utérus et l’intestin, et préparent la récupération après la naissance. Ils ont l’avantage de se pratiquer partout, sans matériel, assise, debout ou allongée.
Le principe : contracter les muscles que vous utiliseriez pour retenir un gaz ou une envie d’uriner, en remontant vers l’intérieur, sans serrer les fesses ni bloquer la respiration. Alternez des contractions brèves et des contractions tenues quelques secondes, puis relâchez complètement entre chaque. Quelques séries par jour suffisent, et la régularité compte plus que la durée.
Si vous avez du mal à sentir ces muscles, si vous avez des fuites urinaires, une sensation de pesanteur ou des douleurs du bassin, parlez-en à votre sage-femme : un travail guidé, parfois avec un professionnel de la rééducation périnéale, est plus efficace que de persévérer seule dans le doute.
Adapter au fil des trimestres
Le corps change vite et l’activité s’ajuste avec lui. Au premier trimestre, la fatigue et les nausées dictent souvent le rythme : mieux vaut des séances courtes et régulières que de forcer. Au deuxième, beaucoup de femmes se sentent plus en forme ; c’est un bon moment pour installer une routine, en réduisant progressivement les exercices allongée sur le dos.
Au troisième trimestre, le centre de gravité se déplace et les articulations sont plus souples : privilégiez les surfaces stables, des chaussures qui tiennent bien, et remplacez la course ou les sauts par la marche, la natation ou le vélo d’appartement si cela devient inconfortable. Évitez la chaleur excessive, buvez avant, pendant et après l’effort, et prenez une collation si la séance est longue.
À tout moment, une gêne persistante, un essoufflement inhabituel ou une douleur du bassin justifient d’en parler à votre sage-femme ou à votre médecin avant de reprendre.
Rester active dans une journée chargée
Le manque de temps est l’obstacle le plus cité. Les recommandations de l’OMS s’accommodent bien de séances fractionnées : trois fois dix minutes de marche rapide dans la journée pèsent autant qu’une demi-heure d’un bloc. Descendre un arrêt plus tôt, prendre l’escalier, marcher pendant un appel, faire quelques étirements le soir : tout cela s’additionne.
Limiter le temps assis compte aussi. Se lever régulièrement, bouger quelques minutes toutes les heures et changer de position soulagent le dos et les jambes. Si vous travaillez debout ou physiquement, l’activité du travail compte, mais gardez des pauses et écoutez la fatigue.
Enfin, bouger à plusieurs aide à tenir : une marche avec une amie, un cours prénatal encadré, une séance de natation à heure fixe. Et si, un jour, l’envie n’y est pas, reporter n’est pas échouer : la constance se mesure sur des semaines, pas sur une journée.
Questions fréquentes
Est-ce que faire du sport peut provoquer une fausse couche ?
L’activité physique modérée, en l’absence de contre-indication, est recommandée par l’OMS pendant la grossesse et n’est pas considérée comme une cause de fausse couche. Si vous avez des antécédents ou un suivi particulier, demandez à votre sage-femme ou votre médecin ce qui est adapté à votre situation.
Puis-je continuer à courir enceinte ?
Si vous couriez déjà régulièrement et que votre grossesse se déroule normalement, continuer est en général possible en adaptant l’allure et la distance. Réduisez si cela devient inconfortable, évitez les terrains à risque de chute et faites valider votre pratique par votre sage-femme ou votre médecin.
Je n’ai jamais fait de sport, par où commencer ?
Par la marche, quelques minutes par jour, en augmentant progressivement. L’OMS rappelle qu’un peu d’activité vaut mieux que rien. Ajoutez ensuite des exercices du périnée et du renforcement doux. Parlez-en à votre sage-femme au préalable pour écarter toute contre-indication.
Quels exercices sont à éviter pendant la grossesse ?
Les sports de contact, les activités avec risque de chute ou de choc au ventre, la plongée sous-marine, et, à partir du milieu de la grossesse, les longues positions allongée sur le dos. Évitez aussi la chaleur excessive. En cas de doute sur une activité précise, demandez à votre sage-femme.
Ai-je le droit de soulever des charges ?
Porter un enfant ou des courses reste possible en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Évitez les charges lourdes et les efforts en apnée. Si votre travail implique du port de charges, discutez-en avec votre sage-femme, votre médecin ou la médecine du travail.
Quels signes doivent me faire arrêter immédiatement ?
Un saignement, des contractions douloureuses, une perte de liquide, des vertiges, une douleur thoracique, un essoufflement anormal, un mal de tête intense ou une baisse des mouvements du bébé. Arrêtez, reposez-vous et contactez votre sage-femme, votre médecin ou la maternité sans attendre.
Cet article donne une information générale. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Sources
Sources vérifiées le 2026-09-06.